Llevamos toda la vida escuchando que hacer entrenamiento con pesas para atletas que se dediquen a deportes de resistencia como pueden ser la bici o correr, jugarían en nuestra contra, ya que nos harían más lentos y más pesados.
Esto a día de hoy la ciencia ya nos ha demostrado que es erróneo, y queda muy lejos de la realidad, ya que un entrenamiento de fuerza nos aporta multitud de beneficios, que nos ayudan a mejorar las marcas, prevenir lesiones, y ser más resistentes.
A continuación os detallo los consejos que yo le doy a mis clientes para avanzar y mejorar sus marcas.
Beneficios:
- Mayor estabilidad, articulaciones más fuertes y estables.
- Mayor resistencia debido a más cantidad de glucógeno muscular y ATP (moneda energética)
- Menos lesiones, ya te tenemos ligamentos, músculos más fuertes.
- Más económicos, al tener mayor fuerza y potencia, conseguimos gastar menos energía ya que somos capaces de desplazarnos con un menos esfuerzo.
- Mayo densidad ósea.
- Articulaciones mejor preparadas y reforzadas.
ORIENTACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Trabajar al 80% de 1RM.
De 2 a 5 ejercicios por sesion.
De 4 a 2 series por ejercicio.
De 6 a 2 repeticiones por serie.
Descansos de 2 a 3 minutos entre series y ejercicios.
Trabajar con entrenamiento explosivo (saltos al cajón, arrancadas, peso muerto…)
Trabajo de core, planchas, hipopresivos y glúteos.
De 2 a 3 sesiones semanales.
Hacer cargas progresivas durante unas 6 semanas.
Trabajar desde diferentes planos, tanto tren superior como inferior.
Si eres primerizo, haz las primeras semanas con máquinas, y posteriormente cuando esto lo tengas dominado ed el paso a pesos libres.
Si vas hacer una única sesión de entrenamiento, es preferible siempre hacer el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular. Si esto no es posible y vamos a dividir el entrenamiento dejar pasar entre un entrenamiento y otro de 6:00 a 8:00 horas.
Al incluir entrenamiento de fuerza dentro de tu rutina de entrenamiento, también tendrás que aumentar tus calorías, ya que estarás teniendo un mayor gasto calórico.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
Los ejemplos que te voy a dar ahora puedes hacerlo o bien de forma circuito, que quiere decir hacer una serie de cada grupo muscular, o trabajar por grupos musculares, que es acabar de hacer todas las series de cada grupo muscular antes de pasar al siguiente.
Descansa entre minuto y medio y tres minutos.
Haz siempre un calentamiento antes de empezar el entrenamiento, cómo puede ser caminar rápido, elíptica, remo, comba… durante unos 10 minutos.
También unos estiramientos dinámicos como mover la pierna de un lado a otro del cuerpo a modo péndulo, adelante y atrás del cuerpo. Abre y cierra los brazos o hacer círculos con ellos…
ENTRENAMIENTO NIVEL INICIADO
PRENSA
PRESS PECHO
FORAL TUMBADO
JALÓN AL PECHO
ABDUCTOR MAQUINA
PLANCHAS
ADAPTADO A ESTE ENTRENAMIENTO PASA AL SIGUE TE NIVEL
NIVEL AVANZADO
SENTADILLA
PRESS BANCA
PESO MUERTO
REMO BARRA
PUENTE SE GLÚTEO
RUEDA ABDOMINAL
Estos son solo ejemplos de lo que podemos hacer, el siguiente paso ya sería trabajar también de forma unilateral, pero creo que con estas ideas de entrenamiento podrías empezar a ir adaptándote poco a poco al entrenamiento.
Espero que os sirva de ayuda y podáis seguir mejorando marcas.
