AYUNO INTERMITENTE, TODO LO QUE NECESITAS SABER

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AYUNO INTERMITENTE 

Cada día suena con más fuerza, se va teniendo más información, tanto en estudios como en personas que lo llevan a la práctica, pero qué es el ayuno?

En resumidas cuentas es dejar un espacio más largo desde la ultima comida a la primero, ya sea cenando antes o saltándonos la cena y/o desayunado más tarde o saltándonos el desayuno.

El ayuno lo llevamos haciendo toda la vida, primero nuestros ancestro ya que antes había que cazar, y ahora nosotros sin saberlo lo hacemos a diario, serian esas horas las que pasamos sin comer desde la cena hasta el desayuno, que suelen ser de 6, 8 o 10H. Lo que antes no había un control, ya que la caza no se podía programa.

Los beneficios se empiezan a tener a partir de esas 12 o 13 horas. Y a media que vamos alargando ese espacio, hay un mayor beneficio, pero más no es mejor, con hacerlo de 16h o 18h seria suficiente para llevarnos la mayor parte de esos beneficios.

BENEFICIOS 

-Es un antienvejecimiento natural para cuerpo y mente (estudio)

-Mejora la sensibilidad y reduce la resistencia a la insulina.

-Mejor los proceso inflamatorias (estudio)

-Reduce los niveles de triglicéridos y grasa.

-Activa la hormona de crecimiento.

-Fortalece el sistema inmunológico (estudio).

-Mejora la autofagia (estudio) (Proceso de regeneración celular)

-Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio)

-Liberación mental sobre las comidas, ya que mejora la sensación de hambre.

-Ayuda a mantener o crecer la masa muscular y bajar el % de grasa debido a la mayor activación de la hormona de crecimiento y la reducción de la miostatina (proteína que limita el crecimiento muscular).

Ahora empiezan las primera preguntas ¿cuántos días a la semana puedo hacerlo?

Mi consejo es que empieces con unos 2 días en semana, el día que veas que vas a poder estar en casa, o ese día que te levantas sin mucho apetito, o ese día que cenas antes.

Una vez te ves adaptado, puede ir alternando días o incluso semanas. Eso debes ir viéndolo tú.

¿Y no puedo tomar nada en esas horas?

Líquidos como agua, té, infusiones o café, es lo que podrías tomar, en ayunos más prolongados 24H podríamos tomar caldos de huesos o verdura, nos seguirían hidratando y tendríamos vitaminas, minerales y electrolitos.

Y ¿qué seria lo primero que debería comer?

Aquí ya empezaríamos con la primera toma normal, lo que te coque comer, las proteínas, carbohidratos y grasas correspondientes. En ayunos largos de 24H empezaré a comer poco a poco, cuidado con los atracones.

El reparto de comidas…

Aquí ya es lo que mejor se adapta a cada uno, mi consejo es que mínimo hagas 3 comidas, por tener una buena absorción de nutrientes y no tener un gran pico de insulina los que vayan a meter una buena cantidad de carbohidratos como arroz, pasta o pan y sobre todo se es blanco.

¿Quién puedo hacerlo?

En principio es para casi todo el mundo y más los que sea de 12 o 16H, aquí menos los que tenga algún trastorno de la alimentación tipo anorexia o bulimia, que seria mejor que lo llevaran más controlado, o personas con hipoglucemia. 

El resto de restricciones cortas no hay problema, luego es meter las nutrientes y calorías que encestamos y listo.

Atletas que necesitan un gran número de calorías o ectomorfos  que les cuesta ganar peso no seria recomendable abusar de eso, con un día a la semana seria suficiente para tener parte de lo beneficios y no menguar los resultados.

MITOS 

SE RALENTIZA EL METABOLISMO: es justo al revés, al estar en ayuno se activa la horno del crecimiento, el sentido de alerta y liberamos noradrenalina (es un neurotransmisor que activa mete y cuerpo), estamos listos para cazar.

QUEMAMOS MÚSCULO: Los depósitos de glucógeno muscular cuando te levantas están prácticamente llenos, tienes energía de sobra incluso para entrenar, tienes reservas incluso para estar 24H sin comer. Incluso somos capaces de mantener mejor la masa muscular por ese incremento de la horno de crecimiento y ese bajada de miostatina (limita el crecimiento muscular).

Se has visto estudios con atletas en épocas de ramada, y vieron que en igualdad de calorías, conseguían bajar el % de grasa y aumentar la masas muscular.

MENOR RENDIMIENTO: Esto depende de lo adaptado que estes y del tipo de entrenamiento que hagas, ya que no es lo mismo un entrenamiento de hipertrofia que hacer una maratón, pero para salir a correo, entrenamiento con cargas o de no mas de 2H de duración podemos hacerlo sin problema una vez adaptados. Es más, aumenta el foco de atención, tenemos niveles más altos de la hormona de crecimiento y testosterona.

CoCOMERE MÁS EN LA SIGUIENTE COMIDA: Sí es cierto que comerás más que una comida normal, pero no comerás el doble, y a suma total de calorías diarias acabarías comiendo menos

CONCLUSIONES

-Empieza con ayuno de 12 o 16H

-Empieza con 1 o 2 días en semana.

-Una vez adaptado empieza a entrenar.

-Haz la estrategia que mejor se adapte, ya sea cenar más pronto o que la siguiente comida sea más tarde.

-Puedes tomar agua, café (ayuda a suprimir el apetito) té o infusiones y en ayunos largos caldos de huesos o verdura (solo en caldo).

-Si vas a hacerlo en épocas de ganancia de peso, controla muy buen el consumo calórico.

-Esto no es para perder peso, es un protocolo de comidas que no pueden dar ciertos beneficios.

-Pero ojo, esto no es la panacea, debes tener una alimentación variada (no lo utilices como purga a los excesos) practica ejercicio y duerme bien, cuando tengas esto controlado ya puedes plantearte probar esto.

Espero que os haya servido de guía y podáis tener una idea más clara al respecto, agradezco que me cometes dudas o que te ha parecido el post, un saludo familia en forma.

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