AGUJETAS QUE SON Y CÓMO ALIVIAR SUS SINTOMAS

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AGUJETAS QUÉ SON Y CÓMO REDUCIR SUS SÍNTOMAS

QUÉ SON SON LAS AGUJETAS Y CÓMO REDUZCO SUS SÍNTOMAS.

Todos los que practicamos o hemos practicado ejercicio conocemos muy bien de que se trata, hemos sufrido los síntomas. Pueden venir por empezar a entrenar pro primera vez, después de un paro de vacaciones, por cambio de rutina, cambio de intensidad… hay varios factores que puede hacer que aparezcan.
Pero todos tienen un factor común, y es que aparecen después de entrenar, ya sean 24 o 48 horas después.

¿QUÉ SON?
Pues según la ciencia, las agujetas son un dolor muscular de aparición tardía, un dolor post ejercicio principalmente y como dije antes, por entrenamientos a los que no estamos acostumbrados y/o adaptados.

Pueden aparecer desde las 24horas pudiendo alcanzar su máxima aparición a las 48 horas, y nos pueden acompañar incluso una semana. Cuidado con esto, que para nada es recomendable, si hemos llegado a este punto, nos hemos pasado entrenando.

¿QUÉ LAS CAUSA?
Como habrás intuido ya, es causa efecto y la causa es el entrenamiento y el efecto es el daño muscular. Se ha visto que el causante de mayor daño muscular es la fase excéntrica del ejercicio. Pongamos un ejemplo (en el Press banca cuando bajamos la barra o en la dominadas, cuando nos dejamos caer), es algo que aunque cueste hacerlo, es importante para crear una mayor hipertrofia (aumento de la masa muscular).

Se crean microroturas en los músculos y esto causa inflamación y acumulación de metabolitos.

¿SON NECESARIAS PARA AVANZAR O GANAR MÚSCULO?
Siempre hemos escuchado que cuando tenemos agujetas es que has entrenado bien y lo hemos tenido como un indicador de, a mayor síntoma, mayor beneficio, y eso ya hemos visto que no es así.

Para ganar hipertrofia lo importante es la tensión mecánica (el peso que levantamos) y el estrés metabólico (lo que sufre el músculo). Para eso primero debemos asegurarnos de tener una buena técnica, poniendo el foco en un rango de recorrido completo, posición estable, una correcta excéntrica de unos 2 o 3 segundos, y trabajar cerca del fallo muscular dejando 2 o 3 RP incluso fallando alguna vez.

La ciencia a día de hoy dice que intentemos evitarlas, sobre todo las agudas, que acaban siendo síntoma de sobre entrenamiento.

¿CÓMO LAS EVITO?
Este punto es el más buscado, y tiramos de remedios que llevamos escuchado toda la vida. Pero siento deciros que el agua con azúcar o limón no sirve de nada. De hecho, no hay nada que las elimine, pero si vamos a ver que podemos hacer para mitigar sus efectos.

Punto número 1: movernos de nuevo. Llevar sangre a la zona afectada, ayuda a la eliminación de los desechos. Caminar, montan en bici por una zona plana, nadar… son deportes de bajo impacto que ayudan a movilizar el flujo sanguíneo.
Empieza a entrenar de nuevo el mismo grupo muscular pasados una 3 días, no es necesario que desaparezcan las agujetas del todo.

Punto numero 2: masaje manual o/y con el rodillo de espuma.
La liberación miofascial ha demostrado relajar la zona y mejorar la movilidad, puede que sea subjetivo, pero si nos ayuda bienvenido sea.

Punto numero 3: ingesta de proteína.
Muy necesaria en el proceso del anabolismo, después de un entrenamiento (proceso catabólico). El cuerpo necesita recuperarse, y la toma de proteínas ayuda a la regeneración de fibras musculares y a reducir los síntomas de las agujetas. En este caso también puede tener beneficios tomar BCAA intra entrenamiento.

Punto numero 4: cafeína.
Tomarla antes del entrenamiento, a parte de que ayuda a utilizar la grasa más rápido como sustrato energético, nos da más energía y ayuda a mejorar el estado de animo. Además se ha visto en estudios que reduce los síntomas de las agujetas.

Punto numero 5: calor.
Al contrario que siempre hemos oído acerca de las duchas frías, en el caso pos entrenamiento no es tan beneficioso. Ten en cuenta algo, el cuerpo se sana solo, y si la respuesta de éste es generar calor por la inflamación y todo lo que ese proceso conlleva, nosotros debemos ayudarle. La sauna, paños calientes, las mayas, ayudan al proceso.

Punto numero 6: es el que menos recomiendo, solo en casos extremos, ANTIFLAMATORIOS.
Este punto tiene que ser cuando el dolor sea muy elevado, es la ultima opción. Ten en cuenta que la inflamación es parte del proceso para la ganancia muscular y la hipertrofia. Como antiflalamtorio natural te aconsejo la curcumina o el jengibre.

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